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Efectos del cortisol alto y como el yoga puede ayudarnos

Baño de bosque en la selva de irati

El cortisol, conocido también como la hormona del estrés, se produce en las glándulas suprarrenales y actúa como un neurotransmisor en nuestro cerebro especialmente cuando enfrentamos situaciones difíciles o de peligro.

Cuando los niveles de cortisol están equilibrados, nuestros órganos y sistemas funcionan en armonía. Además, desempeña un importante papel en:

  • Responder al estrés
  • Combatir las infecciones
  • Regular el nivel de azúcar en la sangre
  • Mantener la presión arterial
  • Regular el metabolismo
  • Regular la inflamación

Sin embargo, cuando esta hormona se mantiene elevada puede producir efectos muy negativos prácticamente en todos los órganos y tejidos del cuerpo.

  • las defensas bajan y hay un aumento de la histamina, aparecen alergias, asma y otras enfermedades autoinmunes
  • aumenta la presión arterial y aparecen las enfermedades cardiovasculares, se da un dolor generalizado en todo el cuerpo
  • insomnio, dificultad para dormir y mala calidad de sueño
  • El estrés es una de las causas del sobrepeso.
  • Un alto nivel de cortisol puede provocar síntomas en otras homonas como las sexuales pudiendo dificultar la producción de esas hormonas sexuales y provocar infertilidad.
  • El cortisol alto, provocado por el estrés continúo, también pudiera ocasionar el síndrome de fatiga crónica, trastornos de la tiroides, demencia, depresión y muchas otras afecciones.

Los altos niveles de estrés son hoy muy comunes en la población y representan un alto porcentaje de las consultas en la medicina primaria, relacionándose el estrés además, con el aumento de la inflamación crónica de bajo grado y con el estrés oxidativo, dos procesos que causan daño celular.

Varios estudios recientes sugieren que la práctica del yoga podría ayudar a bajar los niveles de cortisol y retardar los efectos físicos dañinos del estrés crónico y la inflamación crónica, siendo uno de sus beneficios más notables esta capacidad para reducir el estrés y la ansiedad y mejorar la calidad del sueño.

En un reciente estudio publicado en Oxidative Medicine and Cellular Longevity, los investigadores encontraron que tras 12 semanas de práctica de yoga se retrasaba el envejecimieneto celular. El programa incluía cinco días a la semana posturas de yoga (asanas), respiraciones (pranayama) y meditación. El cortisol se redujo significativamente y se encontraron indicios de niveles más bajos de inflamación.

En otro estudio reciente publicado en Frontiers in Human Neuroscience, se constató que un retiro de yoga de tres meses redujo la inflamación y le estrés. El programa en el retiro incluyó posturas de yoga (asanas), respiraciones (pranayama) así como meditaciones y cantos. Los niveles de marcadores antiinflamatorios aumentaron después del retiro, mientras que los marcadores proinflamatorios dañinos disminuyeron.

El anáisis de estos estudios sugiere que los beneficios del yoga no se basan solo en las prácticas de diferentes posturas (asanas) sino que en gran medida los beneficios se deben a la respiración (pranayama) y a la meditación. Cómo se logra exactamente esto no está todavía claro pero Jennifer Johnston, directora de yoga e investigación clínica del Instituto Médico mind Body de Boston, tiene una teoría: “El pranayama o respiración profunda que se practica en yoga provoca una relajación que activa las funciones restauradoras del cuerpo”.

Así que ahora que queda demostrado que la práctica del yoga proporciona beneficios para el cuerpo y para la mente, os animamos a practicar yoga en casa o en nuestros retiros y deja que el cortisol disminuya llevándose con él el estrés y la ansiedad acumulada.

Un ejemplo de respiración relajante que se puede hacer en casa unos minutos al día es la respiración nasal alterna:

Respiración nasal alterna ( Nadi shodhana )

  1. Siéntate en una posición cómoda preferentemente en el suelo, si lo necesitas manten la espalda apoyada o si lo ves imprescindible, sientate en una silla.
  2. Cierra los ojos y recuerda no juzgar nada de lo que estás haciendo.
  3. Toma algunas respiraciones lentas
  4. Apoya la mano izquierda sobre la rodilla del mismo lado
  5. Coloca los dedos índice y medio de su mano derecha en el medio de su frente, entre sus cejas.
  6. Exhala lentamente por la nariz, permitiendo que sus pulmones se vacíen por completo.
  7. Cierra la fosa nasal derecha con el pulgar.
  8. Inhala suave y lentamente a través de la fosa nasal izquierda contando hasta 4 veces .
  9. Presiona las dos fosas contando hasta 16 y reten el aire con el pulmon lleno .
  10. Levanta el pulgar para liberar la fosa nasal derecha y exhala lentamente por la fosa nasal derecha mientras cuenta hasta 8 .
  11. Inhala suave y lentamente a través de la fosa nasal derecha contando hasta 4 veces .
  12. Presiona las dos fosas contando hasta 16 y reten el aire con el pulmon lleno.
  13. Suelta la fosa nasal izquierda y exhala por la fosa nasal izquierda contando hasta 8 veces .
  14. Inicia otro ciclo inhalando por la fosa nasal izquierda. Continúa con este patrón durante 10 ciclos . Después de exhalar por una fosa nasal, recuerda inhalar por esa misma fosa nasal antes de cambiar.

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