Los 8 pasos del yoga (Aṣṭāṅga de Patañjali) explicados

En esta guía te explico cada paso con calma: qué enseña, cómo se reconoce en un martes cualquiera y qué dice hoy la psicología sobre todo ello. Al final encontrarás una práctica guiada del paso que, en mi experiencia, peor se entiende. Si antes quieres situar el texto y a su autor, tienes el contexto en quién fue Patañjali y qué son los Yoga Sūtras.

• Ocho ramas, no ocho escalones
• Aṣṭāṅga de Patañjali y Ashtanga Vinyasa: no son lo mismo
• Los 8 pasos del yoga, uno a uno
• El malentendido más común: retirarse no es desconectar
• Lo que dice la psicología, y lo que aún no sabe
• Práctica guiada: pratyāhāra en la naturaleza
• Preguntas frecuentes

Ocho ramas, no ocho escalones

Decimos «pasos» porque es como se busca, pero la palabra sánscrita es aṅga: miembro, rama. Aṣṭa es ocho. La imagen que propone Patañjali no es una escalera en la que dejas atrás un peldaño al subir al siguiente, sino un cuerpo con ocho miembros, o un árbol cuyas ramas crecen a la vez. Nadie termina la ética para empezar después a respirar.

Aun así, el orden tiene sentido. Los ocho miembros aparecen enumerados en el sūtra 2.29, y el anterior explica para qué sirven: al practicarlos, las impurezas disminuyen y la claridad crece hasta permitir el discernimiento. Los cinco primeros trabajan sobre la conducta, el cuerpo, la respiración y los sentidos. Los tres últimos son, según el propio texto, «internos» respecto a los anteriores: ocurren en la atención.

Un dato que suele sorprender: de los 196 sūtras, Patañjali dedica a la postura exactamente tres. El yoga que conocemos por las fotos es una parte pequeña del mapa.

Aṣṭāṅga de Patañjali y Ashtanga Vinyasa: no son lo mismo

Si has buscado «ashtanga yoga», lo más probable es que hayas encontrado clases exigentes, con series fijas de posturas encadenadas con la respiración. Eso es el Ashtanga Vinyasa, el método que K. Pattabhi Jois sistematizó en Mysore en el siglo XX. Tomó el nombre de Patañjali como homenaje y como declaración de intenciones, pero es un estilo de práctica física, no los ocho miembros.

Conozco las dos casas: me formé en la tradición Sivananda y he sido también alumno de Sharath Jois, y les tengo respeto a ambas. La distinción importa por una razón práctica. Si el Ashtanga Vinyasa te parece demasiado intenso para tu cuerpo o tu momento vital, eso no te deja fuera del aṣṭāṅga de Patañjali. Los ocho miembros se pueden recorrer a cualquier edad y con cualquier cuerpo.

Los 8 pasos del yoga, uno a uno

1. Yama: cómo te relacionas con los demás

Los yama son cinco compromisos éticos (sūtra 2.30): ahiṃsā, no dañar; satya, veracidad; asteya, no apropiarse de lo ajeno; brahmacarya, uso consciente de la energía; y aparigraha, no acumular. Que Patañjali empiece por aquí no es moralismo. Es una observación psicológica: una mente que miente, daña o codicia tiene mucho ruido que gestionar, y ese ruido se sienta contigo a meditar.

Ahiṃsā, por ejemplo, no se juega solo en los grandes gestos. Se juega en el tono con que contestas un mensaje cuando llevas el día torcido, y en cómo te hablas cuando te equivocas.

2. Niyama: cómo te relacionas contigo

Los niyama son cinco disciplinas personales (sūtra 2.32): śauca, limpieza; saṃtoṣa, contentamiento; tapas, constancia que templa; svādhyāya, estudio de sí; e īśvara-praṇidhāna, entrega a algo mayor que el propio yo. Saṃtoṣa es quizá el más contracultural: no es resignarse, es dejar de condicionar la paz a que llegue lo siguiente.

En los retiros no explicamos yama y niyama desde una pizarra. Se viven en el karma yoga, el trabajo compartido y desinteresado, y en la actitud durante el satsaṅg, el encuentro para compartir, con toda la saṅgha, la comunidad que se forma esos días. La ética se aprende conviviendo. A estos dos miembros les dedicaremos pronto un artículo propio.

3. Āsana: una postura estable y cómoda

La definición de Patañjali cabe en tres palabras: sthira-sukham āsanam (2.46), la postura ha de ser estable y cómoda. No dice flexible, ni avanzada, ni fotogénica. Y añade cómo se logra: relajando el esfuerzo. El sentido original de āsana es «asiento»: preparar un cuerpo capaz de permanecer en quietud sin que el dolor o la inquietud reclamen toda la atención.

Es lo que trabajamos en la śālā, la sala de práctica: no hasta dónde llegas, sino desde dónde lo haces.

4. Prāṇāyāma: la respiración como puente

Prāṇa es la energía vital y āyāma, extensión o regulación. Patañjali lo describe como la pausa consciente en el flujo de inhalar y exhalar (2.49) y le atribuye un efecto concreto: la mente se vuelve apta para la concentración (2.53). La respiración es la única función del sistema nervioso autónomo que también puedes dirigir a voluntad, y por eso sirve de puente entre el cuerpo y la mente.

Si quieres empezar por algo sencillo, en el artículo sobre el estrés de la vuelta a la rutina tienes una técnica guiada paso a paso. En Arrieta la practicamos en la sala y también al aire libre.

5. Pratyāhāra: el paso bisagra

Pratyāhāra suele traducirse como «retirada de los sentidos», y ahí empieza el malentendido. El sūtra 2.54 no habla de anular nada. Dice que los sentidos, al dejar de engancharse a sus objetos, siguen la naturaleza de la mente. Āhāra significa alimento: se trata de dejar de devorar estímulos, no de dejar de percibir.

Es la bisagra entre lo externo y lo interno, y es el miembro que más falta hace en una vida con una pantalla en el bolsillo. Le dedico un apartado entero más abajo, y la práctica guiada.

6. Dhāraṇā: sostener la atención en un punto

Dhāraṇā es fijar la mente en un lugar (3.1): la respiración, una llama, un sonido, un árbol. Es un esfuerzo deliberado, y la mente se va. Volver a traerla no es un fallo de la práctica: es la práctica. Cada regreso es una repetición, como en cualquier entrenamiento.

7. Dhyāna: cuando la atención fluye sola

Dhyāna, meditación, es lo que sucede cuando esa atención deja de interrumpirse (3.2). La tradición lo compara con el aceite que se vierte de un recipiente a otro en un hilo continuo. Aquí conviene ser claros: la meditación no se «hace». Se hace dhāraṇā, y dhyāna ocurre cuando las condiciones están maduras. Lo que solemos llamar «meditar veinte minutos» es, casi siempre, veinte minutos de dhāraṇā con algunos instantes de dhyāna. Y está muy bien así.

En los retiros practicamos dhāraṇā y dhyāna en la sala y en el bosque. La Selva de Irati lo pone fácil.

8. Samādhi: Liberación

Samādhi es el estado en el que solo brilla el objeto de la atención y desaparece la sensación de «yo estoy meditando» (3.3). Patañjali describe varios grados y sitúa al final la liberación, kaivalya, que otras tradiciones llaman mokṣa.

En los retiros suelo bromear con que el octavo paso queda reservado para quien repita retiro mil veces. Es una broma. Lo serio es esto: nadie honesto puede prometerte samādhi en un fin de semana, ni en diez. Lo que sí se puede ofrecer son las condiciones para poder practicar los otros siete, y eso ya cambia una vida.

El malentendido más común: retirarse no es desconectar

Después de más de cuarenta años de práctica, si tuviera que señalar el miembro que peor se entiende, sería pratyāhāra. Se imagina cómo cerrar las ventanas: taparse los oídos, apartarse del mundo, apagar los sentidos. Leído así, el yoga parece una huida.

Mi experiencia es otra. El cambio real no llega cuando consigues aislarte del mundo, sino cuando aceptas la dualidad y aprendes a vivir desde ahí. La filosofía de Patañjali es dualista: distingue entre puruṣa, la consciencia que observa, y prakṛti, la naturaleza, todo lo que cambia, incluidos tu cuerpo y tus pensamientos. No pide destruir una para quedarse con la otra. Pide dejar de confundirlas. Sobre esa fuerza he escrito en Prakṛti, la naturaleza como fuerza sanadora.

Otras tradiciones de la India llaman māyā a ese mundo cambiante de las apariencias. Māyā no está para ser negada. Está para ser vivida, pero con presencia y con consciencia. De cómo se oscurece esa mirada, y de cómo se aclara, hablo en Māyā, depresión y el camino del yoga.

Por eso digo a menudo que un retiro no es para desconectar. Es para conectar: con el cuerpo, con la respiración, con las personas que tienes al lado y con la tierra que pisas. Pratyāhāra no consiste en sentir menos, sino en dejar de ir detrás de cada cosa que sientes.

Lo que dice la psicología, y lo que aún no sabe

Como psicólogo de formación, me interesa hasta dónde llega de verdad la evidencia. Tres apuntes, con sus límites.

La mente dispersa pesa. En 2010, Killingsworth y Gilbert publicaron en Science un estudio con más de dos mil personas a las que preguntaban, en momentos al azar, qué hacían y en qué pensaban. Casi la mitad del tiempo su mente estaba en otra parte, y en esos momentos decían sentirse peor. Es más o menos lo que Patañjali llama citta-vṛtti, las fluctuaciones de la mente, cuando define el yoga como su aquietamiento (1.2). El estudio describe una asociación, no demuestra por sí solo qué causa qué.

La naturaleza descansa la atención. La teoría de la restauración de la atención, de Stephen Kaplan, propone que los entornos naturales captan la atención sin esfuerzo, lo que él llama «fascinación suave», y permiten que la atención dirigida, la que gastamos en el trabajo, se recupere. En 2008, Berman, Jonides y Kaplan observaron en Psychological Science que un paseo por un entorno natural mejoraba el rendimiento en una tarea de atención más que un paseo urbano. Son estudios pequeños y con efectos a corto plazo, pero apuntan en la dirección que la tradición intuía: es más fácil recoger los sentidos donde nada tira de ellos a gritos.

El conjunto importa. En 2014, Gard y su equipo propusieron en Frontiers in Human Neuroscience un modelo según el cual el yoga mejora la autorregulación por dos vías: de arriba abajo, con la intención, la ética y la atención, y de abajo arriba, con el cuerpo y la respiración. Es un marco teórico apoyado en estudios previos, no una prueba definitiva. Me parece honesto decirlo así.

Sobre el samādhi, la ciencia tiene muy poco que decir todavía. Ahí seguimos dependiendo del testimonio de quienes practican.

Práctica guiada: pratyāhāra en la naturaleza

En los retiros no enseño pratyāhāra a puerta cerrada, sino fuera, ante la belleza y la abundancia de la madre tierra, Ama Lur, como decimos aquí en euskera. Puedes hacerlo en un bosque, en un parque o junto a una ventana abierta. Necesitas entre diez y quince minutos.

1. Detente. Siéntate o quédate de pie, con la espalda larga y los hombros sueltos. Deja el móvil lejos del cuerpo y en silencio.
2. Tres respiraciones lentas por la nariz, alargando un poco la exhalación.
3. Abre el oído. Escucha primero lo más lejano y después lo más cercano. No nombres los sonidos. Deja que lleguen.
4. Abre la vista. Mirada blanda, sin enfocar nada en particular. Recibe luz, color y movimiento sin ir a buscarlos.
5. Abre la piel. Nota el aire, la temperatura y el peso del cuerpo sobre la tierra.
6. Observa el gesto de perseguir. En algún momento un sonido o un pensamiento tirará de ti. No luches. Nota el tirón y suéltalo. Ese soltar es pratyāhāra.
7. Cierra los ojos y pregúntate quién está percibiendo todo esto. No busques respuesta. Quédate un par de minutos en el hecho mismo de percibir.
8. Vuelve. Abre los ojos despacio y da las gracias antes de moverte.

Fíjate en que no has apagado ningún sentido. Han estado más despiertos que en todo el día. Lo que ha cambiado es la dirección: han dejado de salir a por las cosas y han empezado a recibirlas. Con la práctica, ese gesto se puede llevar a una reunión, a una comida familiar o a un atasco.

Preguntas frecuentes

¿Cuáles son los 8 pasos del yoga?

Yama (ética con los demás), niyama (disciplina personal), āsana (postura), prāṇāyāma (regulación de la respiración), pratyāhāra (recogimiento de los sentidos), dhāraṇā (concentración), dhyāna (meditación) y samādhi (Liberación). Patañjali los enumera en el sūtra 2.29 de los Yoga Sūtras.

¿Hay que seguir los ocho pasos en orden?

No de forma estricta. El orden describe una progresión natural de lo externo a lo interno, pero los miembros se practican a la vez y se apoyan entre sí. La mayoría de la gente llega al yoga por las posturas o por la respiración, y la ética y la meditación van madurando con el tiempo.

¿Es lo mismo el aṣṭāṅga de Patañjali que el Ashtanga Vinyasa?

No. El aṣṭāṅga de Patañjali es el camino completo de ocho miembros descrito en los Yoga Sūtras. El Ashtanga Vinyasa es un estilo moderno de práctica física, con series fijas de posturas, que tomó su nombre de aquel.

¿Cuánto se tarda en alcanzar el samādhi?

Nadie puede decirlo con honestidad, y conviene desconfiar de quien ponga plazos. La tradición habla de práctica sostenida durante mucho tiempo, sin interrupción y con dedicación. Los otros siete miembros dan fruto mucho antes: más calma, más claridad y una relación más amable con la propia mente.

Para seguir caminando

Los ocho pasos no son un temario que aprobar. Son una forma de vivir que se va afinando, y cada cual entra por la puerta que tiene más cerca. Puedes empezar hoy con la práctica de más arriba, diez minutos, donde estés.

Y si quieres vivir los ocho miembros en conjunto durante unos días, con la sala de práctica, el bosque y un grupo que acompaña, te esperamos en Casa Marterena, en Arrieta, en el Pirineo navarro: muy cerca de Pamplona y a una escapada desde Donostia o Bilbao. Consulta las fechas de los próximos retiros de yoga y meditación.